Perdre du poids pour beaucoup est une tâche difficile qui nécessite d'énormes dépenses de temps et de forte volonté. Cependant, pour presque tous la perte de poids, la perte de poids dans l'abdomen est la plus grande difficulté. Lorsqu'une personne réduit avec succès le poids, la graisse semble aller de n'importe où, mais pas des côtés. Considérez les exercices qui aideront à éliminer l'estomac à la maison.
Est-il possible d'éliminer rapidement l'excès de poids de l'abdomen et des côtés à la maison?
Il semble que certains perdent du poids à la maison soient une tâche impossible, il est nécessaire d'attirer de nombreux spécialistes: nutritionniste, entraîneur, masseur; Achetez des cours alimentaires coûteux et des plans de formation. En fait, si le problème n'est dans aucune maladie, vous pouvez faire face à la perte de poids vous-même qu'en faisant certains efforts et en utilisant les connaissances que nous vous donnerons aujourd'hui. Pour une perte de poids efficace à la maison, pour la formation d'une taille étroite et d'un abdomen plat, la meilleure option sera une combinaison de charges aérobies et anaérobies, c'est-à-dire qu'il est nécessaire d'alterner la force et l'entraînement cardio. De plus, 1 à 2 fois par semaine, il est logique de pomper délibérément les muscles abdominaux. Ainsi, l'entraînement à la maison dans le but de perdre du poids devrait ressembler à ceci:
- 2 fois par semaine
- 2 fois par semaine de formation électrique
- 1-2 fois par semaine pompant la presse (séparément ou dans un complexe à la fois de l'entraînement en force et du cardio)
Et quel type d'exercices sont inclus dans ces types de formation et comment les effectuer, nous décrirons en détail davantage.
Complexe efficace des exercices de gymnastique pour la perte de poids et les côtés
Commençons par la pressage de la presse. Il y a beaucoup d'exercices pour pomper les muscles abdominaux. Certains croient que certains exercices sont plus efficaces que d'autres, mais en fait, même des exercices familiers et longs-radicaux donnent un bon résultat si vous les faites régulièrement et observez la bonne technique.
Technique des exercices de torsion
Répétez 20 à 25 fois. 3-4 les approches seront suffisantes. La montée du corps gisant sur le dos (pour les femmes et les hommes) soulève le boîtier est un excellent exercice pour le développement et le renforcement des muscles rectus de la presse. Exercice technique:
- Nous nous allongeons sur le dos.
- Nous plions les jambes dans les genoux et mettons les épaules sur la largeur. Les pieds n'ont pas besoin d'être arrachés du sol pendant l'exercice (cela se produit souvent, car les jambes servent de contrepoids et «essayez d'aider à vous lever»), afin que vous puissiez immédiatement les réparer: glisser sous le canapé, demander à quelqu'un de tenir, etc.
- Nous mettons nos mains derrière la tête ou la croix sur la poitrine. Si vous êtes un nouveau venu, vos mains peuvent être tendues derrière votre tête et lorsque vous montez en avant.
- Veuillez noter: vous n'avez pas besoin d'appuyer sur la tête ou le cou avec vos mains.
- Le dos est étroitement pressé à la surface. Minimisez une déviation naturelle dans le bas du dos.
- Respirez profondément et expirez avec un dos rond, soulevez le corps.
- Au sommet, vous devez expirer autant que possible, filtrer les muscles de la presse et s'attarder pendant 2-3 secondes.
- Après cela, sur l'inspiration, nous descendons et se détendons.
Il est nécessaire de répéter 15 à 20 fois, 3-4 approches seront suffisantes. Bien sûr, les muscles de la presse s'adaptent rapidement à toute charge, et cet exercice doit être effectué en combinaison avec d'autres ou remplacer périodiquement. Bien sûr, pour un débutant, cet exercice représente un certain nombre de difficultés, vous pouvez donc le remplacer par plusieurs options simples.
Soulever les jambes couchées (adaptées à la chaude-up)
Par exemple, la torsion ou le soulèvement du boîtier peut être alterné en levant les jambes me trouvant. Cet exercice vous permet de pomper la partie inférieure du muscle du rectus abdominis. Tous les exercices avec le levage des jambes seront toujours plus difficiles pour la presse que de torsion ou de soulever le haut du corps de la technique du corps:
- Nous nous allongeons sur le dos. Les jambes sont étendues. Les mains le long du boîtier.
- Lorsque vous soulevez les jambes, très souvent, il essaie de prendre le dos, afin de minimiser ce phénomène, mettez vos mains sous les fesses et les conservez pendant tout l'exercice.
- Nous respectons profondément et avec une expiration, nous déchirons les jambes du sol.
- Nous élevons nos jambes vers le perpendiculaire avec le sol, tenons cette position pendant quelques secondes et commençons lentement, ressentant les muscles de l'abdomen, abaissant nos jambes.
- Au point inférieur, il est conseillé de ne pas toucher la surface afin que la charge soit constante.
Pour un débutant, une telle méthode peut sembler assez compliquée, il est donc logique d'effectuer un ascenseur d'une heure des jambes. Avec une expiration, soulevez une jambe jusqu'au coin de 45 à 60 degrés, s'attardons et abaissez lentement. Lorsque la première jambe a touché le sol, vous pouvez augmenter la seconde. Ne confondez pas cet exercice avec une torsion inversée. Lorsque nous soulevons les jambes, comme nous l'avons décrit ci-dessus, nous terminons l'exercice par la position perpendiculaire des jambes au sol. En tournant inverse en haut, il est nécessaire de déchirer les fesses du sol et de serrer légèrement le bas du corps.
Exercice pour la presse "Lokot-Kolon"
Il existe deux options pour cet exercice dans la zone des muscles étudiés: le rectus et les muscles obliques de la presse. Ainsi que plusieurs options avec des difficultés différentes. Exercice technique:
- Nous nous allongeons sur le dos.
- Nous prenons nos mains derrière la tête.
- Les jambes peuvent être dans l'une des quatre positions: être pliée aux genoux et se tenir sur le sol ou allongé pour se coucher sur le sol (léger); Allongez-vous sur une colline (lumière); Ou ils peuvent être tenus dans l'air (complexe).
- Le but de cet exercice est d'atteindre les genoux avec des coudes.
- Nous faisons une torsion simultanée à la fois le boîtier et les jambes, c'est-à-dire que nous nous efforçons de les connecter au milieu.
- Si nous travaillons avec des muscles droits, alors notre tâche consiste à toucher avec les deux coudes des deux genoux
- Exercice pour les muscles rectus de la presse
- Si nous voulons travailler sur les muscles obliques, nous devons contacter le coude et le genou opposés.
- Lorsque nous travaillons les muscles obliques et d'engrenages de la presse, il est nécessaire de toucher le coude et le genou opposé
- Si les jambes se trouvent sur la colline, nous nous tournons dans une plus grande mesure pour conduire la partie supérieure du corps, la partie inférieure est fixe, donc l'exercice est léger et adapté aux débutants.
- Une option légère est également lorsque vous élevez vos jambes et les remettez à nouveau sur le sol.
- L'option la plus difficile est lorsque vos jambes sont tordues avec le corps, c'est-à-dire que vous les tirez vers vous, puis les redressez, mais ne touchez pas le sol avec vos pieds.
Le nombre de répétitions de 15 à 25, 3-4 approches sera suffisante.
Bar - classique et latéral
L'exercice du bar, selon la recherche, est l'un des dix meilleurs exercices de presse. De plus, pour les muscles abdominaux obliques, il se montre le plus efficacement. Il y a beaucoup d'options pour le bar. Nous considérerons deux espèces classiques - c'est un bar classique et latérale. Ces deux exercices peuvent être effectués en dynamique. Par exemple, serrez vos jambes sur votre poitrine, levez la main, la jambe, le saut, etc.
Bar classique. La barre peut être effectuée de trois manières du plus simple au plus difficile:
- Sur les mains tendues. Commencer sur les mains tendues est une excellente option pour les débutants
- Sur les avant-bras. Dans la barre sur les coudes, il est légèrement plus difficile de tenir le corps droit, il vaut donc mieux déterminer l'équipement dans la barre sur les mains tendues
- Sur les paumes (Chatulars de Dandasan). Cette pose est empruntée au yoga. Il s'agit d'une option complexe, qui n'est pas toujours en mesure de le réaliser correctement
Exercice technique:
- Nous nous allons sur l'estomac. C'est la position de départ à partir de laquelle vous devez vous tenir dans la pose de la barre. Mais si cela vous est très difficile, vous pouvez immédiatement rester dans la barre à partir d'une position pratique.
- Les jambes se trouvent droit.
- Mettez les pieds sur les chaussettes. Plus les jambes se rapprochent, plus il est difficile d'effectuer l'exercice.
- Nous comptons soit sur les coudes ou dans la paume de votre main.
- Nous reprenons et nous pressons avec une expiration à l'option de barre requise.
- Dans ce poste, vous devez rester de 20 secondes à plusieurs minutes. Tout dépend de votre préparation.
- Il est important de surveiller le corps. Quelle que soit la barre dans laquelle vous êtes debout, tout le corps doit être une ligne même: l'estomac est resserré, le bassin n'est pas rempli et soulevé, le dos est droit, le cou est détendu.
- N'oubliez pas de respirer. La respiration devrait être uniforme et calme. Au moins, cela doit s'efforcer.
Barre latérale
Cet exercice peut également être effectué:
- Sur un bras tendu. Barre latérale sur un bras tendu
- Sur l'avant-bras. Barre latérale sur le coude
Exercice technique:
- Allongez-vous sur le côté.
- Une option plus compliquée est quand une jambe se trouve sur l'autre, mais cette méthode peut sembler très difficile pour un débutant, vous pouvez donc mettre les pieds à proximité.
- Nous nous levons sur le coude ou sur son bras tendu, nous aidant avec la seconde main.
- Respirez et arrachez le corps du sol avec l'expiration. Vous devez seulement conserver le pied (ou deux) et la main de support: ni le cas, ni le bassin, ni les jambes ne devraient en contact avec le sol.
- Vous devez également vous assurer que le corps est une ligne droite.
- La main de soutien doit être strictement sous l'épaule.
- Nous nous attardons dans cette position pendant le temps requis - également de 20 secondes à plusieurs minutes - et changez le côté.
L'exercice de la barre commence à être effectué avec un minimum de temps possible et chaque fois qu'ils augmentent le temps, ajoutant 5 à 10 secondes. Ainsi, si vous faites cet exercice régulièrement, alors dans un mois, vous atteignez facilement plusieurs minutes. Les muscles abdominaux s'habituent rapidement aux charges, vous devez donc vous efforcer d'inclure différentes options d'exercices, de les alterner et de les remplacer en entraînement, vous pouvez alors obtenir une plus grande efficacité.
Cardio-amélioration à faire pour la perte de poids
Le cardio-entraînement est un complexe d'exercices ou d'un exercice, pour lequel notre corps nécessite une grande quantité d'oxygène, de sorte que le rythme cardiaque et la respiration sont augmentés. Les charges cardio entraînent très bien le système cardiovasculaire et aident également efficacement à perdre du poids. Les charges cardio comprennent:
- en cours d'exécution
- sauter sur une corde
- Vélo à vélo ou à exercice
- Courir les escaliers
- Divers sauts et exercices avec des sauts («étoiles», des poutres, des cris avec des sauts, etc.)
- ski
- Divers jeux de sport actifs
À la maison, vous pouvez également prendre certains de ces types d'activités et utiliser pour la perte de poids.
Étagère
Sauter avec une corde est l'un des types de cardio les plus abordables et en même temps l'un des plus efficaces. Dans une heure d'entraînement intensif, vous pouvez brûler de 600 à 1000 kcal. Le nombre de calories brûlées dépend de votre préparation, de votre poids, de votre âge et de certains autres facteurs. Technique de saut. Cet exercice n'est pas particulièrement difficile, car probablement tout le connaît depuis l'enfance. Cependant, il y a nos nuances que nous aimerions noter.
- La durée de la corde devrait vous être pratique, sinon une formation réussie ne fonctionnera pas. Si vous vous tenez au milieu de la corde, ses poignées devraient vous atteindre jusqu'à votre poitrine.
- Nous prenons une corde de saut, prenons nos mains des hanches à environ 20 cm et commençons à tourner.
- Les mains doivent participer complètement au travail, et pas seulement des brosses, sinon vous les aurez trop rapidement.
- Nous sautions sur des chaussettes, pas sur les talons.
- Choisissez des chaussures de choc et un revêtement absorbant un choc, et mieux, et cela, car il préservera la santé de vos articulations.
Si vous sautez régulièrement - tous les jours, tous les deux jours, il suffira de 15 à 20 minutes pour maintenir une bonne forme. De plus, vous pouvez expérimenter diverses options de saut. Cela diversifiera non seulement la formation, mais le rendra également plus intense. Nous vous suggérons de regarder une vidéo avec une sélection d'exercices différents sur la corde.
Courir à la place de la maison
Les courses servent une excellente option pour la charge cardio, aidant à impliquer tous les muscles du corps dans le travail, mais pour une raison ou une autre, une course dans la rue est impossible. Dans ce cas, vous pouvez essayer de courir dans un endroit facile à réaliser à la maison. Courir sur place peut devenir un analogue des courses dans la rue ou sur le chemin, si vous travaillez à un rythme intense, une telle formation présente de nombreux avantages:
- Peu importe la saison et les conditions météorologiques
- Il n'est pas nécessaire de sélectionner et d'acheter des vêtements spécialement
- Moins d'occasions de se blesser
En un mot, vous pouvez faire n'importe où et n'importe où. Mais, bien sûr, il y a un inconvénient très désagréable - courir sur place à certains égards est moins efficace si vous le comparez avec la course dans la rue le long du terrain croisé. Pourquoi?
- Pas de mouvement horizontal
- Aucune résistance aux conditions météorologiques
- Il n'y a pas de changements naturels dans le paysage (ascenseurs, descentes, surface de pierre, sable, etc.)
Et pour beaucoup, cette leçon sera assez ennuyeuse. Il est difficile de courir en place pendant 20-25 minutes.
Comment résoudre ces deux problèmes? Comment faire de la course sur place une occupation plus efficace et intéressante? Vous pouvez utiliser de la musique ou de la télévision pour la distraction, qui diversifiera la formation. Vous pouvez non seulement regarder votre série préférée, mais aussi brûler 200-300 kcal par série. Pour faire une formation intensive, vous devez alterner diverses options de course: à un rythme lent, à vitesse maximale, soulevez les genoux élevés, tirez un genou vers la poitrine, etc. Les changements de charge constante ne permettra pas au corps de s'adapter et de fonctionner en mode de sauvegarde.
Formation sur un vélo d'exercice
Le vélo d'exercice est présent dans chaque gymnase, et il est également souvent acheté pour les devoirs. Premièrement, il est petit, vous pouvez choisir un simulateur même pour un petit appartement; Deuxièmement, il a un prix abordable. Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids ont une question: ce qui est plus efficace - la course à pied ou un vélo d'exercice. Cela dépend de nombreux paramètres différents: le poids initial de l'implication, l'âge, le niveau d'entraînement physique, le niveau de chargement du simulateur ou les conditions de fonctionnement, l'intensité. Mais d'une manière ou d'une autre, il y a une opinion qui fonctionne beaucoup supérieure à la combustion des graisses sur un vélo ou un vélo d'exercice. Si vous maintenez une vitesse d'environ 30 km / h sur le simulateur, vous pouvez dépenser environ 800 kcal, ce qui peut être équivalent à une heure de jogging. Pour obtenir de bons résultats dans la perte de poids, surtout en ce qui concerne la zone problématique de l'abdomen, vous devez être patient. Il arrive souvent qu'une personne mange correctement et régulièrement engagée, perd du poids, mais l'estomac part lentement. Cela est parfois dû au fait que la graisse viscérale s'accumule là-bas (contrairement au sous-cutané, il est plus profond et enveloppe les organes internes), et il n'est pas facile de s'en débarrasser. Néanmoins, ce n'est pas impossible, même si vous devez passer un peu plus de temps et d'efforts.